Các biện pháp phòng tránh bệnh loãng xương sớm hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện có liên quan mật thiết đến bệnh loãng xương. Bệnh diễn ra trong âm thầm ở mọi lứa tuổi và chỉ có thể phát hiện khi có biến chứng nặng. Vì vậy, bạn nên chuẩn bị các biện pháp phòng chống loãng xương cho gia đình và bản thân ngay hôm nay!

Nhu cầu bổ sung canxi hằng ngày như thế nào?

Việc bổ sung canxi phòng chống loãng xương cần được thực hiện từ khi còn nhỏ thông qua chế độ ăn hợp lý. Bên cạnh canxi, bạn cũng cần cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể để xương phát triển tốt, đạt mật độ xương đỉnh cao trong giai đoạn từ 25 - 30 tuổi. Khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh và nam giới từ sau 55 tuổi, mật độ xương sẽ giảm xuống. Do đó, những người lớn tuổi thường bị loãng xương trong giai đoạn này.

Tuy nhiên, những người trẻ tuổi vẫn có thể mắc bệnh loãng xương. Để hạn chế nguy cơ loãng xương, bạn nên quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe ngay từ khi còn trẻ bằng cách bổ sung đầy đủ canxi cho cơ thể.

Tùy theo độ tuổi, cơ thể cần một lượng canxi và vitamin D khác nhau. Đối với người từ 19 - 50 tuổi, bạn cần 1.000mg canxi/ngày và 400 - 800 đơn vị vitamin D/ngày. Mỗi ngày, trẻ dưới 15 tuổi cần khoảng 600 - 700mg canxi, phụ nữ có thai và người trên 50 tuổi cần 1.200mg canxi. Ngoài bổ sung canxi, người bị loãng xương nên bổ sung vitamin K2 và Magie để hỗ trợ xương chắc khỏe.

Cơ thể của chúng ta có khả năng tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, canxi cần được bổ sung qua chế độ ăn phù hợp và các thực phẩm bổ sung canxi khác.

Các biện pháp bổ sung canxi và khoáng chất, phòng tránh bệnh loãng xương

Chế độ ăn cung cấp đầy đủ canxi

Cung cấp thực phẩm bổ sung canxi cho cơ thể

Các loại thức ăn giàu canxi như tôm, cá, cua, tép,... cần có trong khẩu phần ăn hằng ngày. Để hấp thụ nhiều canxi nhất, bạn nên hầm nhừ để có thể ăn cả vỏ lẫn xương.

Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung canxi bằng các loại rau như rau muống, đậu nành, rau dền, măng khô, súp lơ,... Một nguồn cung cấp canxi phổ biến khác là các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ, kem,... rất giàu canxi, được khuyến cáo nên có trong thực đơn của mỗi người.

Cung cấp thực phẩm chứa vitamin D, vitamin K, Magie...

Để bổ sung vitamin D cho cơ thể, bạn nên dùng các loại thực phẩm như cá hồi, nấm tươi, trứng, sữa, các loại sò,... rau xanh, các loại đậu,... đều là nguồn cung cấp Magie tự nhiên cho cơ thể. Trong khi đó, các loại rau có màu xanh đậm như bắp cải, súp lơ xanh, rau cải,... và những loại trái cây giàu vitamin K sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Chế độ sinh hoạt phòng ngừa loãng xương

Tập luyện thể dục thường xuyên

Để phòng ngừa loãng xương, bạn nên tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, tennis, bóng chuyền, cầu lông,... Những môn thể thao trên sẽ gây áp lực nhiều vào phần hông, chân và cột sống, giúp làm chậm quá trình loãng xương.

Ngoài ra, người lớn tuổi nên tăng sự dẻo dai của cơ bắp bằng cách tập thái cực quyền. Đối với những người có dấu hiệu loãng xương nặng nên tập luyện theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Phòng tránh các nguy cơ loãng xương

Bạn nên bỏ các thói quen có hại như uống bia rượu, thuốc lá, thức khuya,... Đối với người lớn tuổi, bạn cần phòng chống nguy cơ té ngã bằng cách bố trí an toàn bên trong nhà ở. Một số cách hạn chế chấn thương thường dùng là trải thảm xốp nền nhà, bố trí phòng ngủ tầng trệt, tránh làm ướt sàn, sắp xếp đồ vật trong tầm tay với,...

Có thể bạn quan tâm:

>>> Tinh Chất Đông Trùng Bio Science Hwangje Hwangbiaek Hàn Quốc

>>> Nước Hắc Sâm Đông Trùng Hạ Thảo Ginseng King Korean Black Ginseng

>>> Nước Hồng Sâm Đông Trùng HankwanjanG Royal Red Ginseng Cordyceps Saffron Gold